ストレス解消 健康ブログ

ウォーキングでマインドフルネス。健康習慣にしよう!

4~6月にかけて、気温がポカポカと温かくなり過ごしやすい日も多くなり活動したくなる季節

この時期は、植物も新芽から青葉へと成長
色とりどりの花々も多く、その清々しさが目に飛び込んできます。

ウォーキング習慣をつけて心もリフレッシュしましょう!

ウォーキングの効果

ウォーキングは、運動強度が高くないため体力や年齢に関わらずできます。

また心拍数が極端に上がる運動ではない有酸素運動なので、脂肪燃焼効果も期待できます。

通常よりも歩幅を大きくし、腕をしっかりふって脇腹や背中の筋肉も使って
歩くことで全身運動になります。

  • 心肺機能の向上
  • 筋肉の持久力アップ
  • 筋力維持
  • 脂肪燃焼効果
  • 骨の強化
  • 血糖値、高血圧の改善
  • ふくらはぎを使うやめ血行促進に

ウォーキングで筋肉にきかせるために

①足裏全体を使う

足裏全体をまんべんなく使うことを意識します。


小指側に体重がのりすぎたり、踵重心になりすぎていたりしないように気をつけます。
着地は、かかと→つま先の順に。

しっかり体重移動をし、スネやふくらはぎの筋肉をまんべんなく使えるように
足裏全体を使います。

つま先で地面を蹴りだすときは、足指全体で地面をつかむ感じがあるとGOOD!

②歩幅は大きく、内ももを使おう

歩幅いつも歩くよりも大きくします。

内ももを引き寄せあい下腹部をミゾオチにむかって引き上げるイメージで歩きます。

もも全体の筋肉がバランスよく使われていきます。

③腕を振って、脇腹や背中も使う

リズムよく腕を振って歩きます。

脇腹を意識して肘を後ろに引くときに、身体を少し捻じりながら(回旋)歩きます。
肘を引くのは背中の筋肉で引くように意識します。


体を捻じる動作は、日常生活で少ないので背中や腰回りの筋肉が硬くなり
腰痛の原因になっている場合があります。


腰痛予防、脇腹のシェイプアップもかねて上半身をしっかり動かしましょう。
また、上半身も動かしたほうが消費カロリーも上がります。

④目線が下がらないように!

目線が下がると、首が前に出てしまい猫背になります。
これだは、上半身が使いづらく、足裏の重心移動もスムーズにいかなくなります。

目線が下がると気分も沈みやすいので、目線は上げて軽やかに歩きましょう!

マインドフルネスとは?

マインドフルネスは、いわゆる瞑想です。

心は過去・現在・未来と、行ったり来たりしていて雑念が多く騒がしい性質があります。

先のことを頭の中でグルグル考えている人は、身体はここにあるけど未来を生き急いでます。

過ぎてしまったことを、クヨクヨ考えて落ち込んでいる人は、過去を生きてます。

何かに挑戦してみようとしているのに、出来ない理由が頭の中をグルグル回っていたり…

嫌だなと思うこと(思う人)のことを考えて、悶々としていたり…

これらは心にある自我(エゴ)が、そうさせています。

心は、このように騒がしい性質があるので
マインドフルネスで“今ここ”に意識をむけて心を静めます。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスでは、心に溜まっている雑念を払っていきます。

  • 集中力が高まる
  • 精神的ストレスが軽くなる
  • リラックス効果
  • 直観力、洞察力が上がる
  • 自律神経を整える


マインドフルネスは心の断捨離

ウォーキングでマインドフルネスのすすめ

ウォーキングをする時は、音楽などを聴かず五感をフルに働かせてみましょう!

自分の体、足裏の接地面積はどうなっているのか?
体のどの辺に力が入っているのか?また、心地よいものなのか?
呼吸は速いのか?遅いのか?
地面を踏みしめる時の音(ギシギシ、ジャリジャリ、トントン)
そして、地面を踏みしめる時の感覚

肌に触れる風の感覚やにおい
冷たいのか?温かいのか?
気持ちいいのか?蒸し暑いのか?

木々や花の風にゆれる音
そして、におい

虫が通り過ぎて行ったり、普段は目に止まらないものが目に飛び込んできます。

自分の五感をたよりに、善し悪しの判断をせず全てをありのままに
受け止めていきます。

新鮮な空気をたっぷり吸いながら、今ここ・この瞬間を五感をフルに働かせて
めいいっぱい味わってみましょう。


忙しない心が穏やかになり、心も体も軽やかになりますよ!

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