在宅ワークで悲鳴をあげる腰痛・肩こり・背中痛ケア

健康ブログ

皆様こんにちは!
季節は春になり、ポカポカ陽気で気持ちも活動したくなってきているというのに在宅ワークをせざるを得ないこの状況…
これまでの何気ない日常がどんなに有難かったのかを感じてしまいます。
一日も早く、いつも通りの生活に戻れることを心から願います。

さてさて、そうは言ってもすぐには状況は変わりません。
気持ちも体もストレスが溜まり十分に発散する機会が減ってしまっていますが
だからといってヘコたれてマイナス思考になっていても仕方ない!
気持ちで負けていなくても、体がしんどくなってしまうと心も鬱々としてしまいます。

ということで

在宅ワークで悲鳴をあげる腰痛・肩こり・背中痛を少しでも動かして軽くしましょう!

そもそも座りっぱなしで、なぜ腰痛や肩こりになってしまうのか?

①前かがみの姿勢で長時間いると、胸の筋肉が縮こまり背中の筋肉は伸びきってしまう。また、パソコンの画面やスマートフォンの画面が目線より下になると頭の重さが何十キロと首にかかるため首も硬くなってくる。

②筋肉の収縮活動がおこなわれないため、血流も悪くなり老廃物も溜まってくる。

③筋肉の伸び縮みが上手くいかなくなり胸椎の動きが悪くなる。

④胸椎の動きが悪くなると肩甲骨の動きも悪くなり、首のつまりも気になってくる。⇒肩こり&背中痛

⑤長時間座り続けると、股関節の動きがないので腰回りの筋肉が硬くなってくる。同時に、上半身の重さを坐骨周辺で支え続けていることで圧迫されて血流が悪くなりお尻の筋肉が硬くなる。

⑥そして、長時間座り続けるということは股関節を屈曲させたまま固定しているということなので、お腹の奥のほうにある筋肉が硬くなりやすく腰回りの動きが悪くなる。また股関節周辺が圧迫されているため血流が悪くなる。あぐらの場合は股関節の外旋も加わるためお尻の筋肉も縮こまり、重ダルイ腰が出来上がってしまう。

(フリー素材より)

そのまま放置してると、やがてぎっくり腰になることもあります

そこで定期的なケアが必要!

とは言っても、大それたものだと仕事の合間にできないので簡単なものをご紹介します。

在宅ワークで悲鳴をあげる腰痛・肩こり・背中痛を少しでも軽くしましょう!

①猫背にならないように、パソコンなどの画面は目線の高さにし、肘が90度になるくらいのデスクの高さに調整します。

②1時間に一回は立ち、両手を上に組んで気持ちよいいところまで伸びる
 また椅子の背もたれを使っても良いので身体をねじります。
 ねじる時は、腰をねじらずミゾオチから回転するつもりで胸(肋骨)を動かします。
 目線も自然にむくところにおきましょう!

(フリー素材より)

わきの下から伸び上がるイメージ
肋骨を縦に引き伸ばし、わきの下が心地よく伸びるくらい
肋骨と肋骨の間に心地よいスペースができるイメージ

    (フリー素材より)

お腹の奥の筋肉と前ももを伸ばす
片手を壁につけていてもOK!

         (フリー素材より)

腰をねじらずミゾオチから回転し、胸(肋骨)を動かす
ねじる側の肩甲骨を肋骨から引き剝がすイメージ
目線も自然にむくところ(頸椎も動かす)

③ソフトギムニクボール(20~25㎝くらい)やバランスディスクをお尻の下に入れて、骨盤を前傾や後傾、回したりとにかく頻繫に動かす

     (フリー素材より)

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バランスディスクをお尻の下にひき、骨盤やお腹の奥の筋肉を動かすつもりで
骨盤を前傾・後傾、回転したりしましょう!
腰回りが硬くなるのを防いでくれます。

今回の使用目的では、バランスディスク、ソフトギムニクボールともに空気は少しいれてフニャフニャが良い

坐骨をボールに突き刺すイメージで座り骨盤立てる
そこから骨盤を回転させたり前傾・後傾させたりランダムに動かす

【注意】
ボールに関しては
長時間座り続けると股関節が痛くなるので休憩の合間など短時間の使用にすること!

④テニスボールでお尻マッサージ

(フリー素材より)

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テニスボールをお尻でふんで、青い〇印のところをゴロゴロころがす
仰向けになって自分の体重を利用しながら気持ちいい痛さのところまで
痛いと感じたら、ため息をはくように「はぁ~」と息をはき力を抜く
座って作業をしている時に、なんとなく腰がダルくなってきたら
③の部分にボールをあててゴロゴロふんでもOK!

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⑤終わったたら、リラックスしながらストレッチ

(フリー素材より)

恥骨をマットに押し当て、胸をミゾオチから引き上げお腹を伸ばす
反り腰に注意し、腰がつらくないところまでで十分

(フリー素材より)

両足は揃え、つま先は寝かせておく
両方の手のひらが下にむくようにお尻の下におく
両肘で床(マット)を押し、肩甲骨を寄せるように胸をミゾオチから引き上げる
反り腰にならないように注意し、あくまでも胸を引き上げていく
*無理はせず、ほんの少し肩甲骨をよせて胸を開くだけでも十分
*首は詰めないでリラックス

(フリー素材より)

両膝を揃えてたて、両腕は楽な位置にあげ広げる
両膝揃えたまま右に倒し首は左に倒す⇒逆も行う
*腰をねじるというより、胸を回転させるつもりでミゾオチからねじるとGOOD!

ピラティスとは?
ピラティスの創始者は、1883年12月ドイツ生まれ。ジョセフ・ヒューズベルトゥス・ピラティス幼少期に病弱だったピラティスが、様々な健康法や解剖学などを独学で学び病気を克服。イギリスに渡りボクシング、サーカスのパフォーマーなどを行っていたが第...
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