長時間座る仕事では、下半身はほとんど動かしません。
下半身を動かさないということは、大きな筋肉である “太もも” や第2の心臓ともいわれる “ふくらはぎ” が使われず、“股関節”もずーっと曲がったまま…
通常、足の指先まで流れた血液やリンパが老廃物を回収し各リンパ節で老廃物をろ過しながら、最後は心臓にもどります。
しかし、長時間座り続けることは＝下半身の筋肉を使わない ことに繋がり血液やリンパの流れが悪くなり “むくみ” の原因になります。
むくんでいる人の足を触ると、筋肉が発達していたり硬くなってしまった人とは違うハリがあります。
言葉では上手く言い表すことが難しいのですが、ゴマ豆腐のような表面がなんともいえない弾力があり、奥の方に硬い部分がある…そんな触り心地です。
“むくみ”が蓄積されると、足先が冷えたりします。
酷くなってくると、その気持ち悪い重怠さはなんともいえず、人によっては「足から下を取り外したいくらい」と言われる方も！
そんな風にならないためにも、日常のほんの少しのケアで未然に防ぎませんか？
下半身ケア
①定期的に立ち上がり、屈伸運動をしてふくらはぎを動かし老廃物を流す
⒈足を揃えて立ちます。
⒉太ももに薄い紙を挟んでいるイメージで、両膝をしっかり閉じます。
⒊後ろい椅子があることをイメージしながら座ります。
＊膝がつま先より前に出ないように
＊しゃがむ時に膝が離れないように
＊深ければ良いというものではないので、使ってる筋肉を意識して行います
＊フォームが崩れずいける人は太ももが床と並行になるところを目指します
横向きになり、フォームが崩れないように自分の姿を鏡で見ておこなってもOK！
太ももの筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋）強化
ふくらはぎ（下腿三頭筋・前脛骨筋・長趾伸筋）強化
②股関節のストレッチ
1.片足を大きく後ろに踏み出します。
⒉上半身が前のめりにならないように、下腹部を引き締め背骨を上に引き上げます。
⒊吐きながらゆっくり体重を前に移動。かかとの上に膝がくるくらいまで。
後ろ足のももの付け根（股関節）が良く伸びていることを感じます。
＊伸びが感じられない場合は、後ろ足をもう少し後ろに
太ももの前（大腿四頭筋）のストレッチ
⒈仰向けになり方膝を立て、その膝を両手で抱えます
⒉息を吐きながら抱えた膝を胸のほうに引き寄せます
⒊伸ばしている方の足、ももの裏側を床に押しつけるようにします
⒋引き寄せる膝と、伸ばしている足のもも裏側を反対方向に引っ張りあう拮抗した中で伸ばしている足の付け根（股関節）、そして曲げている方の足のお尻を伸ばします。
ももの前（大腿四頭筋）/お尻（殿筋群）のストレッチ
③足裏マッサージ
仕事が終わってからのケア
むくみの解消にはリンパの流れを良くすることがとても大事になります。
溜まった疲れは、その日のうちに解消して残さないようにしましょう！
100均にも売っている”青竹ふみ”
こちらも、浮腫み解消にはお役立ちアイテムです！
歯磨きをするとき、料理をするときなど5～10分程度青竹を踏み踏みするだけ。
足裏を刺激しながら、足踏みをすることで、太ももやふくらはぎが使われるので一石二鳥。
終わった後、じんわりと内側から汗がでて滞っていた血液が流れだす感覚があります。
そして、足先からポカポカして約30～1時間はその温かさが持続するのも青竹ふみの特徴です。
≪注意が必要な人≫
・妊婦さん
・偏平足の人
・ハイアーチの人
⒈まず、①の凹み部分に片足のせて踏みます
⒉慣れてきたら反対の足
⒊次に両足
⒋②の小さいまるポチを両足で踏む
⒌③を片足づつ土踏まずにはまるようにして踏む
仕上げで横断することを複数回行う
やりすぎには注意して、隙間時間で青竹を踏み踏みして下半身のダルさを撃退しましょう！
こちらを参考に☟
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